본격적인 찜통 더위가 시작됐다. 늦은 밤까지 무더위가 이어지면서 공원이나 강변에는 잠을 이루지 못
하고 더위를 식히기 위해 나온 시민들로 북새통을 이루고 있다. 이처럼 후텁지근한 열대야가 한동안 계
속되면 생체리듬이 깨지고 건강까지 잃기 쉽다. 삼성서울병원ㆍ서울대병원ㆍ을지대학병원 수면클리닉
전문의들의 도움말로 열대야를 건강하게 극복하는 방법을 알아본다.


열대야(熱帶夜)의 의미

여름철 밤 기온이 25도 이상이면 열대야로 정의한다. 우리 나라에서 열대야 현상은 대개 장마가 끝난
뒤 고온 다습한 북태평양 고기압이 발달하였을 때 밤에 복사냉각 효과가 감소해 나타난다.

도심에서 사람렝湄온湯공장에서 뿜어내는 엄청난 인공열은 한여름의 수은주를 더 끌어올린다. 빌딩이
나 아스팔트와 같은 인공구조물이 한낮에 열을 흡수해 두었다가 밤에 뿜어낸다. 뿐만 아니라 대기 오염
으로 인해 발생한 이산화탄소가 공기 중에 떠다니면서 대기 밖으로 방출 시켜야 하는 열기를 그대로 붙
잡아두는 온실효과를 불러일으킨다.

이러한 이유로 도시지역 기온이 주변보다 높아지는 `열(熱)섬 현상`이 생기고 열대야는 농촌지역보다
도시에서 더 심하게 나타난다.

잠이 안 오는 이유

열대야에 시달린 다음날 아침은 왜 그런지 잠을 잔 것 같지 않고 피곤하다. 항상 몸이 무겁고 낮에는
꾸벅꾸벅 졸거나 두통ㆍ소화불량 등을 호소하는 열대야 증후군에 시달리게 된다. 이러한 증상은 평소
만성질환을 앓고 있거나 노약자일수록 심하다.

을지대학병원 유제춘(042-259-1266) 교수는 “수면은 기온과 날씨 영향을 많이 받기 때문에 기온이 높
으면 잠자는 동안 체내 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분한다”면서 “결국 몸을 자꾸만
뒤척이게 되고, 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(rem) 수면이 줄어든다”고 설명했다.

그러나 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 내일도 모레도 계속 이어진다는데 문
제의 심각성이 있다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 바로 회복되지 않기 때문에 한동
안 피로감 짜증 무기력 집중력장애 두통 식욕부진 소화장애 등 복합적인 증상이 나타나 능률이 떨어지
고 위험 작업장에서는 산업재해로 연결될 가능성이 높다.

냉방기 건강에 악영향

열대야로 인한 불면증에서 벗어나기 위한 가장 확실한 해결책은 실내온도를 낮추는 것이다. 그러나 냉
방기를 오랫동안 켜놓으면 실내 습도가 30∼40% 수준으로 내려가 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리기 쉽
다.

선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통 체온저하 질식 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 1∼2시
간만 켜놓는 것이 좋다. 선풍기를 켜고 잘 때에는 타이머를 맞추고 반드시 창문을 열어야 한다. 특히
기관지천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않아야 한다.

더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장기간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스런 체온 저하와 혈액순환
장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 냉방병을 부를 수 있다. 실내온도를
무리하게 낮추지 않도록 하고 에어컨을 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 하여 여러 시
간을 틀어 놓는 것이 더 좋다.

만성위염환자 악화에 주의를

한낮에 섭씨 30도를 웃도는 폭염과 밤에도 온도가 떨어지지 않는 열대야가 계속되면 당뇨병 등 만성 질
환자들은 각별히 주의해야 한다. 인체 내 비타민과 무기염류 등이 땀을 통해 배출돼 전해질의 불균형상
태를 초래하면서 병을 악화시킬 가능성이 크기 때문이다.

을지대학병원 내분비내과 박강서((042-259-1242) 교수는 “당뇨병 환자의 경우 땀 등을 통해 자기도
모르게 수분이 배출되면서 인체 내 혈당량이 급격하게 증가할 뿐만 아니라 더울수록 시원한 음료수나 과
일을 찾게 되면서 혈당치가 더욱 높아진다”며 “음료수는 가급적 삼가고 수박 등 과일은 주치의 지시
에 따라 제한적으로 섭취하는 대신, 수분 손실을 예방할 정도로 물을 자주, 많이 마시는 게 좋다”고
말했다. 탈수증을 예방하기 위해 온도조절에 주의하고 너무 강도가 높은 운동은 피하는 것도 지혜이다.

위나 장 등은 스트레스에 특히 민감한 장기이기 때문에 신경성 위염이나 만성위염, 위-십이지장궤양
등 위장관 질환을 갖고있는 사람들은 여름철에 증상이 더욱 악화된다. 더위 자체가 엄청난 스트레스를
유발하여 위나 장의 운동능력을 저하시킨다.

때문에 한동안 잠잠하던 위염 등 위장관 질환이 재발해 팽만감과 속쓰림, 명치 끝 통증, 복통 등을 느
끼게 된다. 규칙적인 운동과 요가나 명상 등을 통해 스트레스의 해소에 주력해야 하며 식사를 규칙적으
로 해야 한다.

노인이나 심혈관 질환을 가진 사람은 고온 환경에 취약하므로 주의해야 한다. 기온이 올라가면 혈관이
확장되고 심장에서 배출되는 피의 양이 많아지게 되어 생리적인 적응능력이 떨어진다.


[열대야기간 숙면 요령] 적당한 운동ㆍ고른 영양섭취 중요

졸린다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨어지게 되어 자칫 인체 내에 있는 생체시계가 헝클어지면서 불
면증에 빠질 수 있다. 우선 중추신경을 흥분 시키는 요인을 멀리하는 것이 바람직하다. 카페인이 든 커
피나 홍차 초콜릿 콜라 그리고 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다.

덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는
생리적 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다. 잠이 오지 않는다고 공포영화와 같은 것을 보거나 컴퓨
터 게임 등을 하는 것은 바람직하지 않고 침대에 누워 억지로 잠을 자려 해서도 안 된다. 15분내에 잠
이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청한다.

저녁 무렵 간단하게 걷는 것은 좋지만 늦은 시간 과다한 육체활동을 하지 않는 것이 좋다. 늦은 밤에
음식을 먹지 않는 것도 지켜야 한다. 자기 직전에 식사를 하면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 난다.
잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 너무 많이 먹는 것도 마찬가지다.

술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 효과는 잠
깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만든다. 따라서 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활 습관이
다.

규칙적인 생활은 항상성을 유지하는 데 도움을 주게 되고 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지할
수 있게 해준다. 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활만이 건강을 지키는 비법이라는 말이다.

그러기 위해서는 항상 같은 시간에 기상하는 습관이 필요하다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불
면의 악순환을 초래할 수 있다.

흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 신선
한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다. 미지근한 물로 샤워를 하면 땀
을 씻어내므로 피부가 기분 좋게 뽀송뽀송 해지고 체온도 내려간다. 초저녁 적당한 운동도 도움이 된
다. 운동을 하면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면 오히려 체온이 내려가 수면을 취하기 좋은
상태가 된다.
<서울경제>