가장 중요한 건강비결 중 하나가 운동이다.

당뇨와 뇌졸중.심장병.동맥경화.고혈압.복부비만과 암 등 현대인의 생명을 위협하는 각종 성인병을 단번
에 극복할 수 있기 때문이다.

최근 화창한 봄날씨를 맞아 본격적으로 운동에 나선 이들도 많다.

그러나 운동에도 방법이 있다.

최근 일산백병원 양윤준 교수가 바람직한 운동요령을 제시한 '똑똑한 운동'이란 책을 내놓았다.

양교수는 2002년 부산 아시안게임 국가대표 팀닥터를 지낸 운동의학 전문가. 양교수를 통해 운동효과를
두 배로 늘릴 수 있는 다섯가지 방법을 살펴본다.

◇운동순서를 지켜라=운동은 준비 운동, 본격적 운동, 마무리 운동이란 3단계 순서를 지켜야 한다.

중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다.

시간이 없으면 차라리 본격적 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동은 충분히 해줘야 한다.

준비 운동을 소홀히 하면 갑자기 심장에 가해지는 부담이 증가해 심장마비 등 낭패를 겪을 수 있다.

준비 운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할
수록 충분히 해야 한다.

본격적인 운동은 15~50분 정도 하면 된다.

마무리 운동은 10~30분 정도 한다.

마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반
드시 해줘야 한다.

◇세가지 운동을 고루 해야 한다=세가지 운동이란 유산소 운동.근력 운동.유연성 운동을 말한다.

유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 얻는 운동. 전력 질주(전력 질주의 경우 산소를 이용하지 않는
무산소운동이다)만 아니라면 대부분의 종목이 여기에 포함된다.

심폐기능을 돕고 살을 빼는 효과가 있다.

근력 운동은 바벨이나 덤벨들기가 해당된다.

근육과 뼈가 튼튼해진다.

유연성 운동으론 스트레칭과 체조가 있다.

관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다.

어떤 운동을 선택하든 이들 세가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 한다.

*유산소.근력.유연성운동 같이 해야..

◇먹는 것이 중요하다=운동 서너시간 전엔 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는다.

고기보다 곡류를 먹어야 한다는 뜻이다.

탄수화물은 근육에서 글리코겐이란 물질로 저장된다.

글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있다.

그러나 평소엔 단백질 섭취가 중요하다.

단백질은 에너지를 만드는 효과는 적지만 운동으로 손상된 조직을 복구하는데 중요한 역할을 맡고 있기
때문이다.

운동을 하지 않는 사람은 체중 1㎏당 0.75g이면 충분하지만 운동 선수는 1㎏당 1.2~1.6g의 단백질이 필
요하다.

65㎏의 체중을 지닌 운동선수라면 하루 1백g 정도의 단백질이 필요하다.

이때 단백질은 수분을 뺀 무게이므로 실제 고기로 환산하면 반 근 정도는 필요하다는 뜻이다.

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋다.

격렬한 운동시 발생하는 유해산소가 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문이다.

◇물은 충분히 마셔라=운동 도중 물 마시는 것을 주저해선 안된다.

운동은 필연적으로 땀을 수반하며 이 때문에 탈수에 빠진다.

문제는 객관적인 탈수와 주관적인 갈증이 서로 일치하지 않는다는 것. 목이 많이 마르지 않아도 탈수는
심할 수 있다.

따라서 운동을 할땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋다.

한시간 이내 운동엔 맹물이 좋으나 한시간 이상 운동엔 시판 중인 전해질 음료가 권장된다.

맹물이나 전해질 음료나 흡수속도는 비슷하지만 한시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며
이 경우 전해질 음료가 도움이 되기 때문이다.

소금을 따로 먹는 것은 좋지 않다.

소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문이다.

*탈수 막게 물은 충분히 섭취 ◇꾸준히, 규칙적으로 해야 한다=운동효과는 최소 3개월은 지나야 나타난
다.

기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안된다.

운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 한다.

이 경우도 월.화.수요일 운동하는 식으로 몰아서 하는 것보다 월.수.금 식으로 간격을 두고 하는 것이
좋다.

효과를 기대하기 어려운 운동에 시간을 낭비하지 않는 것도 중요하다.

나무에 등을 치는 운동이나 가만히 누운 상태에서 발을 기계에 올려놓으면 기계가 움직여주는 붕어운
동, 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없다.

홍혜걸 의학전문기자.의사 ester@joongang.co.kr 중앙일보 2003.5.12