많은 분들이 뱃살을 없애기 위해서 많은 노력들을 한다. 하지만 중도에 포기하는 경우가 더 많을 것이
다. 그만큼 뱃살을 빼기란 여간 쉬운 일이 아니다.

리셋클리닉 박용우 원장(전 성균관의대 교수)은 운동만 제대로 해도 1개월에 허리둘레 3인치를 쉽게 줄
일 수 있다고 주장한다. 박용우 원장에게 뱃살 빼는 운동 전략에 대해 들어본다.

일반적으로 체중을 줄이고 싶으면 다이어트와 함께 ‘유산소운동’을 권한다. 하지만 이렇게 하면 지방
뿐 아니라 근육단백도 함께 빠진다. 식사량을 무리하게 줄일수록 근육 손실이 더 심해진다. 근육을 잃으
면 기초대사율이 떨어져 다이어트를 중단함과 동시에 요요현상이 일어난다. 뱃살을 효과적으로 빼려면
유산소운동과 함께 ‘웨이트 운동’을 병행해서 근육 손실이 일어나지 않도록 해야 한다.

심장을 튼튼하게 하고 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환을 예방하고 싶은 사람은 유산소운동만 해도 좋
다. 몸짱을 만들 시간은 없지만 건강은 챙기고 싶은 사람은 하루 30분 걷기만 해도 된다. 하지만 나이
90세 넘어서까지 젊은 사람 못지않은 근력을 유지하면서 살고 싶다면 유산소운동과 함께 웨이트 운동을
반드시 병행해야 한다.

웨이트 운동을 하면 건강나이를 젊게 돌릴 수 있을 뿐 아니라 거울을 볼 때 마다 몸짱이 되어가는 자신
을 보면서 즐거움을 갖게 된다. 그 뿐인가? 체중감량에도 가속이 붙고 요요현상이 생기지 않는다. 일석
삼조의 효과를 얻는다는 얘기다.

문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있다. 우선 귀찮다. 정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합
이나 돈내기(?)도 아니고 재미를 느끼기도 쉽지 않기 때문에 자기와의 고독한 싸움이기 때문에 쉽지 않
다. 그렇기 때문에 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만
한 자극 없이는 힘들다. 두 번째는 시간이 없다. 몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일
두 시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들이다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지 않
은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없다.

그렇다면 운동에 별 취미가 없고 바쁜 스케쥴에 쫓겨 살아가는 많은 사람들에겐 어떤 운동 프로그램으
로 흥미와 효율적으로 운동을 하여 뱃살을 빼는 것이 좋을까?

박용우 원장이 말하는 4가지 운동 전략

1. 다이어트를 철저히 시행할 것
뱃살을 빼기 위해서는 운동이 필수적이지만 이 경우에도 식이요법과 운동의 중요성은 7:3이나 8:2 정도
다. 다시말해 철저한 식이요법이 반드시 병행되어야 한다는 얘기다.

2. 근육에 집중할 것
헬스클럽에 가보면 TV모니터가 달려있는 트레드밀은 언제나 성황이다. 재미없고 힘들기만 한 웨이트 운
동보다는 TV를 즐기면서 운동할 수 있으니 얼마나 좋은가. 게다가 살을 빼려면 유산소운동을 해야 한다
고 매스컴에 나온 전문가들은 얘기하지 않던가. 하지만 힘들지 않게 걸으면서 TV를 즐기는 사람들은 헬
스클럽에 와서 운동을 하고 갔다는 심리적 위안만 얻을 뿐 지방은 잘 빠지지 않는다. 유산소운동이든 웨
이트 운동이든 몸속의 지방을 태우려면 힘들게 해야 한다. 근육에 자극을 주고 심장에 자극을 줘야 한다
는 얘기다. 유산소운동을 택했다면 확실하게 심폐지구력을 키울 수 있도록 강도를 높여야 한다. 편안한
속도로 걷는 것은 일상생활에서 걷는 것과 다를 바가 없다. 굳이 돈을 내고 헬스클럽에 와서 걸을 필요
가 없다는 의미다. 물론 지방도 잘 빠지지 않는다. 바쁜 시간을 쪼개서 헬스클럽에 왔다면 근육운동에
치중하는 것이 더 효율적이다. 근육운동을 부위를 달리하면서 쉬지 않고 하면 유산소운동의 효과도 얻
을 수 있다. 게다가 근육이 몸에 붙어주니 운동을 하지 않는 시간에도, 즉 책상 앞에서 일할 때나 심지
어 취침 중에도 이전보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 근육량이 늘어 칼로리 소모량이 증가하니 식이조
절도 유연하게 할 수 있어 다이어트에 대한 스트레스도 훨씬 덜하다. 하루에 한 시간씩 매일 트레드밀
위에 서서 걷는 운동을 하는 것보다는 30분 웨이트 운동이 훨씬 유리하다. 운동을 하고 있지 않은 23시
간 동안의 칼로리 대사가 달라지기 때문이다. 결론적으로 운동에 할애한 시간에는 근육운동에 집중하여
근육량을 늘리라는 것이다. 지방은 운동하지 않는 나머지 시간에 효율적으로 없어진다.

3. 서킷 트레이닝(circuit training, 순환운동)을 할 것
서킷 트레이닝이라는 것은 다른 종류의 운동을 쉬지 않고 연달아 하는 것을 의미한다. 근육운동과 유산
소운동을 혼합할 수 있고 상체운동과 하체운동을 혼합할 수도 있다. 필자는 중간 중간에 복근운동을 넣
었다. 즉 가슴운동을 3~4세트 하고 곧바로 윗복부운동을 2세트 한다음 삼두박근 운동을 3~4세트 하고 다
시 다른 종류의 윗복부운동을 2세트 하는 식이다. 물론 가슴운동을 2세트 하고 이어서 대퇴운동을 2세
트, 복근운동 2세트, 다시 상체운동으로 넘어가게 프로그램을 짜도 괜찮다. 12세트 정도까지 쉬지 않고
해본다. 물론 중간에 숨이 많이 차거나 힘들면 쉬도록 한다.

서킷 트레이닝의 장점은 운동을 지속하고 중간에 휴식시간을 없앰으로써 심장 박동수를 높여 유산소운동
의 효과를 낼 수 있다. 실제 연구 결과에 의하면 서킷 트레이닝을 시행한 경우 근육량 증가는 물론 심폐
지구력까지 크게 향상하는 것으로 나타나 지방 연소에 아주 효율적인 운동이라 할 수 있다. 두 번째는
같은 운동을 오래 반복하지 않아 운동을 지루하지 않게 해준다. 세 번째 장점은 단위시간 당 운동 효율
이 높다. 즉 바쁜 시간을 쪼개 짧은 시간 운동을 할 수 밖에 없는 사람들에게 아주 효과적이다.

4. 운동강도를 높일 것
유산소운동의 경우 강도를 낮추어 오래 할수록 지방을 더 많이 태운다고 말한다. 그래서인지 트레드밀이
나 사이클에서 운동하는 사람들을 보면 편안히 TV를 보면서 걷거나 책을 읽으면서 페달을 밟는다. 하지
만 최근 연구결과들을 보면 짧은 시간 고강도운동을 반복하는 것이 지방을 태우는데 더 효과적이라고 밝
혀져 있다. 이를테면 30~45분 고정식 사이클을 돌리는 운동(300~400칼로리 소모)을 주 5일 시행한 그룹
보다 같은 프로그램을 시행하되 주 2회 정도 30~90초간 최대한 빠르게 페달을 돌리게 한 후 30초 휴식
을 취하고 다시 이를 수차례 반복하게 한 그룹(225~250 칼로리 소모)에서 지방이 훨씬 많이 빠졌다.

운동에 대한 전략과 정보 없이 무작정 뱃살을 빼고자 하는 것은 시간낭비와 근력낭비라고 말할 수 있
다. 위와 같은 운동전략으로 뱃살 빼기 프로그램을 구성해 보는 건 어떨까?


출처 : 리셋클리닉
홈페이지 : http://resetclinic.co.kr/