[노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙]
1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기
2. 2잔 이상 물 마시기
3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기
4. 4명이상 어울려 운동하기
5. 500보 이상 한번에 걷기
6. 6가지(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리) 근력 운동하기
7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭 하기
8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기


30대부터 근(筋) 세포의 노화 시작 꾸준한 근력 운동·단백질 섭취해야

86세 할머니 보디빌더의 모습이 최근 인터넷에 공개돼 화제다. 군살 하나 없이 팽팽한 팔과 다리의 근육
을 보면 20대라고 해도 믿을 정도였다. 평생 간호사로 일했다는 뉴린 할머니는 “72세 때 애완 고양이
용품을 사서 무거워 쩔쩔 매는데도 아무도 도와주는 사람이 없었다. 다른 사람 도움 없이 좀 더 독립적
이고 당당하게 살기 위해 보디빌딩을 시작했다”고 말했다.

간과해 왔지만 근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나다. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을
키워야 한다. 근력이 줄면 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론이고 보행이나 물건 들기 같은 사소
한 일상 활동도 못하게 되는 등 삶의 질이 크게 떨어진다.

근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다. 노화
가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨
어진다.

약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다.
일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활
을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.
실제로 미국 프래밍엄 지역 역학 조사 결과에 따르면 55~64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가
4.5㎏ 무게조차 들지 못했다. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 의미
다.

또 건국대병원 재활의학과 이인식 교수의 2004년 논문에 따르면 ▲70~74세 여자 33.3%, 남자 19.8% ▲
75~79세 여자 35.9%, 남자 26.7% ▲80세 이상 여자 43.2%, 남자 52.6%에게서 근육감소증이 나타났다. 근
육감소증이란 자기 평소 체질량의 13~24%(70세 이상은 50%)가 감소한 상태다. 이인식 교수는 “근육감소
증이 있으면 활동량이 급격하게 줄어 정신건강에도 좋지 않고 삶의 만족도도 크게 떨어진다”고 말했다.

또 근육의 감소는 쉽사리 낙상(落傷)으로 이어져, 많은 경우 생명을 위협한다. 통계청에 따르면 2005년
60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다. 근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했
고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “젊은이의 낙상
은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생한다”며 “낙상으
로 인한 활동의 제약은 노인의 가장 중요한 사망 원인 중 하나며, 낙상이 없더라도 기력이 없어 움직이
지 못하면 사망하는 경우가 많다”고 말했다.

전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다고 강조한다. 나이가 들
면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소 기관의 기능이 떨어져 근육을 키우
는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이
후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해
운동 부상의 위험도 높아진다.

한남대 생활체육학과 정일규 교수는 “젊었을 때부터 근육을 키워놓으면 그 초기값이 높아 나이 들어 근
육이 감소해도 생활근력을 유지할 수 있기 때문에 운동을 일찍 시작하는 것이 중요하다”고 말했다.
아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요하다. 진영수 교수는 “나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어
지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴된다”며 “노년의 근육
감소를 막기 위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야
한다”고 말했다.

/ 임호준 헬스조선 기자 hjlim@chosun.com
/ 이금숙 헬스조선 인턴기자 kmddoong@naver.com