저녁 9시에 사무실을 나서는 직장인 A씨. 그나마 오늘은 일찍 퇴근하는 편이다. 어제는 10시, 그제는 자
정을 넘겼다. 몇 달째 이어지는 야근 때문에 어깨결림과 요통에 시달려 A씨의 컨디션은 최악 상황이다.

쌓인 피로를 풀고 긴장을 이완시키기 위해 운동을 시작하려 했지만 그마저도 여의치 않았다. 빨리 걷기
나 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 주 2∼3회 이상 일정 시간을 할애해야만 가능한 데 시간적 여
유가 없었다.

고민하던 그는 대신 헬스클럽에서 간단한 스트레칭만 배웠다. 효과는 기대 이상이었다. 사무실이든 집이
든 틈날 때마다 팔과 손, 목을 비트는 간단한 동작만으로도 긴장된 근육을 풀어줄 수 있었기 때문. 스트
레칭 시간도 10분이면 충분했다. 덕분에 오후만 되면 늘 부어 있기 일쑤였던 발도 한결 편안해졌다.

스트레칭을 배워 일상 생활 속에서 실천하는 사람들이 늘고 있다. 을지대병원 재활의학과 손수민 교수
는 12일 "본격적인 운동을 하기 전에 뜻밖의 부상을 막고 운동 효과를 높일 목적으로 스트레칭을 하는
것이라고 흔히 생각하지만 알고 보면 스트레칭의 운동 효과도 만만치 않다"고 말했다.

스트레칭의 가장 큰 효과는 근육 긴장을 완화해주고 혈액순환을 촉진함으로써 몸을 보다 편안하게 해주
는 것이다. 스트레칭을 계속하면 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경이 넓어진다. 아울러
운동으로 인한 근육 손상을 막아 격렬한 운동도 무리없이 할 수 있게 될 뿐 아니라 부상당한 몸의 조기
재활에도 도움이 된다.

물론 스트레칭에도 요령이 필요하다. 무엇보다 스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리해서 하는 일
이 없도록 해야 한다. 스트레칭의 주목적은 과로로 긴장된 근육을 이완시키는 것이다. 따라서 스트레칭
을 할 때는 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력
을 이용하거나 갑자기 하면 좋지 않다. 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는
생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.

운동을 전혀 하지 않았다면 우선 무릎과 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 틈틈이 팔을
높이 들고 걷는 운동을 하는 것이 좋다. 준비 스트레칭은 체온을 높여 몸을 평상시의 안정 상태에서 운
동하기 적합한 흥분 상태로 서서히 유도하기 위한 것이다. 본격적으로 스트레칭을 하기 전 워밍업 스트
레칭으로 몸을 단련시킨다.

이후 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어준다. 단 과격하게 돌리지
말고, 천천히 부드럽게 관절 반경을 넓힌다는 느낌으로 돌리면서 뭉친 근육과 인대를 풀어줘야 한다. 그
런 다음 세부적인 주요 근육 부위를 스트레칭한다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높인다. 군살이 많은 부위를 특히 신경 쓴다. 목,
팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한
마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트. 몸을 편 상태에서 동작을 20∼30초간 정지해야 효과적이다.

대부분 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적이다. 삼성서울병
원 운동의학과 박원하 교수는 "스트레칭도 어느 한 부분만 집중적으로 하기보다 좌우, 전후 균형을 맞추
고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다"며 "가급적 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작
순으로 해야 부상을 예방할 수 있다"고 조언했다.

이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr