[머니투데이 이기형 기자] 오는 29일은 수능 D-200일. 수험생들이 좋은 성적을 얻기 위해 가장 기본이
되어야 할 건강. 체력이 약하거나 아픈 데가 있으면 학습 효율도 오를 리 없다. 수능을 200여일 앞둔 나
른한 봄, 최상의 컨디션을 유지하기 위한 수험생 건강 관리법에 대해 대한소아과학회 박상희 전문위원
의 도움말로 알아본다.

◇아침은 밥으로, 점심은 부족한 듯, 야식은 No!
수험생 건강관리의 기본은 올바른 식습관이다. 식사시간이나 식사량은 두뇌 활동과도 밀접한 연관이 있
다. 뇌의 주된 에너지원은 포도당인데, 인체의 다른 기관과 달리 뇌는 에너지원을 비축해 둘 수 없다.
따라서 두뇌 활동에 필요한 포도당을 안정적으로 공급하기 위해서는 균형 잡힌 식사가 필요하다. 특히
아침은 꼭 챙겨 먹어야 한다.
수험생이 아침을 거르면 점심 때까지 적어도 15시간 이상 공복이 돼 장시간 저혈당 상태에 놓이게 된
다. 이때 갑자기 식사를 많이 하면 고혈당이 되어 췌장에서 인슐린이 과다 분비되므로 아침을 먹지 못
한 날은 더욱 과식을 피해야 한다. 과식은 식곤증을 불러오기도 한다.
식사 후 30분에서 1시간 동안은 위장에 공급되는 혈액량이 많아지고 반대로 뇌로 가는 혈액량이 줄어들
면서 졸리게 된다. 따라서 많이 먹으면 그만큼 더 졸리다. 게다가 요즘 같은 봄철에는 가뜩이나 나른해
서 춘곤증이 생기기 쉬우므로 수험생들은 되도록 조금 적게, 부족한 듯 먹는 것이 좋다.

또 위장질환이 생기거나 소화불량으로 속이 더부룩하면 공부도 잘 되지 않게 마련이므로 상대적으로 여
유가 있는 점심과 저녁 식사 때라도 30분정도 천천히 밥을 먹어 위에 부담을 덜어주면 좋다. 음식을 30
회이상 여러 번 씹어 먹으면 두뇌 마사지 효과를 얻을 수 있어 뇌활동을 활발히 하는 데도 도움이 된다.

한편 수험생들은 늦은 시간에 저녁을 먹거나 야식을 먹는 일이 잦은데, 활동량이 적고 대사 기능이 떨어
지는 밤 시간에 먹은 음식물은 위장 안에 오랫동안 머물게 돼 위장장애를 유발할 수 있다. 특히 고지방
식품과 커피 등 자극적 음식을 많이 먹으면 위산 등 소화효소가 식도로 올라오는 위식도 역류 질환의 원
인이 될 가능성이 있으므로 주의해야 한다.
따라서 저녁 식사는 6~7시쯤 일찍하고 잠들기 3시간 전에는 음식을 먹지않는 것이 좋다. 밤 늦게까지 공
부하느라 야식을 꼭 먹어야 한다면, 라면이나 청량음료, 과자 등 열량만 높고 영양소는 부족한 인스턴
트 음식보다, 죽이나 우유, 야채, 과일 등 소화가 쉽고 비타민과 무기질, 섬유질을 보충할 수 있는 음식
이 좋다.


◇잠 부족하면 낮에 공부한 것 저장 못할 수도
수험생들의 집중력을 높이는 데 식습관 못지 않게 중요한 것이 수면습관. 잠이 부족하면 낮 동안 열심
히 공부한 내용을 제대로 저장, 즉 기억하지 못할 수도 있다. 낮 시간의 기억은 대뇌의 해마에 임시 저
장되었다가 잠을 자는 동안 신피질로 옮겨가 장기 기억이 되는데, 수면이 부족하면 기억력도 저하된다
는 연구 결과도 있다.
개인별로 차이는 있지만 수험생들은 최소 5~6시간의 수면을 취해야 한다. 특히 대사기능이 현저히 떨어
지기 시작하는 자정~새벽 1시이전에는 꼭 잠자리에 들고, 대신 두뇌활동이 활발해지는 오전시간에 일찍
일어날 필요가 있다. 단 수면시간을 바꿀 때는 갑자기 취침 및 기상 시간을 늦추거나 앞당기지 말고 시
간을 두고 천천히 조절하는 것이 효과적이다.
잠을 잘 때는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취해 수면의 질을 높여야 한다. 가급적 낮잠을 자지 말고,
잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 반신욕을 해서 긴장을 풀어준다. 체온보다 조금 높은 37~40도의 물에
20분 정도 몸을 담그면 혈관이 확장되면서 근육이 이완된다. 5분 정도 가벼운 스트레칭을 하거나 심호흡
을 몇차례 하는 것도 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

청소년들은 잠을 자는동안 성장호르몬 등 각종 호르몬이 활발히 분비되는데, 여기에 문제가 생기면 성장
이 더뎌지거나 신경질적이고 예민한 성격이 될 수도 있다. 특히 불면증이나 수면장애가 있으면 일시적으
로 스트레스 수치가 높아져 잠에서 깬 후에도 늘 피곤하고 심하면 정서장애로 이어질 수도 있다.

수면장애 외에도 축농증이나 비염, 편도선염, 생리통, 긴장성 두통, 요통, 변비 등으로 인한 복통이나
위장장애 같은 청소년기에 흔한 질환이 있으면 숙면을 취하기가 쉽지 않다. 이러한 질환은 낮 시간에도
집중력과 기억력을 감퇴시켜 학습능력을 떨어뜨릴 수 있으므로 소아과를 찾아 적절한 치료를 받는 것이
좋다. <도움말: 대한소아과학회 박상희 전문위원>

이기형기자 eleven@