요통에 좋은 생활속 운동요령

걷기

걷기는 만성 요통환자들이 손쉽게 실천할 수 있는 운동법이다. 처음 시작할 때 10분 정도 걷는 것이 좋다. 이후 걷는 시간을 조금씩 늘려 30분 이상까지 늘려보도록 한다. 단, 사람에 따라 개인차가 있을 수 있으니 반드시 견딜 수 있을 만큼만 늘리는 것이 좋다.

서서 허리 젖히기

양손을 허리에 얹고 안쪽으로 눌러 등을 가능한 만큼 뒤쪽으로 굽혀준 뒤 1~2초간 멈춘다. 이때 배가 살짝 당겨지는 듯한 느낌이 드는 것이 좋다. 이 동작을 10회 반복하고 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.

팔꿈치 대고 엎드리기

편안히 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 등이 휘어지도록 상체를 올린 후 10초간 멈춘다. 같은 동작을 3회 반복하고, 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.

팔꿈치 펴고 엎드리기

‘팔꿈치 대고 엎드리기’ 동작에서 조금 더 발전된 동작이다. 굽힌 팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 상체를 위쪽으로 올린 후 1~2초간 멈춘 다음 다시 편안히 엎드린 자세로 돌아온다. 시도할 때마다 상체를 최대한 들어올릴 수 있도록 하여 10회 반복한다. 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.

한쪽 무릎 가슴에 대기

편안히 누운 자세에서 한쪽 다리를 굽혀 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 서서히 당겨준 후 10초간 유지한다. 이때 굽힌 다리 쪽 엉덩이가 살짝 당기는 느낌이 드는 것이 좋다. 동작이 끝나면 반대쪽 다리도 같은 방식으로 당겨 각각 3회씩 반복한다.

엎드린 상태로 상체 들기

편안히 엎드린 자세에서 양손을 뒤로 모아 잡은 후 상체를 들어올려 5~10초간 유지하길 3회 반복한다. 상체를 들어올릴 때 하체가 바닥에서 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 이 동작은 허리의 근력과 유연성을 길러주며, 요통이 있는 경우 통증을 완화시키는 데 도움이 된다.

2011. 8. 23

KARP 대한은퇴자협회