푹푹찌는 여름이면 고통더한 수면장애

요즘처럼 한밤 기온이 25도를 넘나드는 ‘열대야’가 찾아오면 잠을 이루지 못해 자반뒤집기를 하기 일
쑤다. 어렵게 잠을 청해도 한두 시간만에 깨는 경우가 허다하다. 이렇게 자다 깨다 반복하면서 밤을 보
내고 나면 아침에 일어나도 뒷머리가 묵직하고 만성피로와 무기력 증세에 시달리게 된다. 이 정도가 되
면 정말 수면제라도 먹고 푹 잠들고 싶다는 생각이 든다. 잠 한번 푹 자고 싶은 욕구를 어떻게 하면 이
룰 수 있을까?

숙면의 적들

‘잠은 신이 대가 없이 준 선물’이라는 말이 있다. 잠은 하루 동안 쌓인 몸과 마음의 피로를 깨끗이
풀어주는 약이다. 잠이 부족하면 근육, 뼈, 심장, 위장 등을 해쳐 각종 질환을 유발하고 정서장애, 집
중력과 기억력 감퇴, 불안, 초조 등과 성욕감퇴를 일으키기도 한다. 미국에서는 수면장애로 인해 생기
는 개인ㆍ사회적 손실을 연간 150억달러로 추정할 정도.

최근 한국보건사회연구원 조사결과에 따르면 성인 중 불면증을 경험한 사람은 무려 73.4%나 된다. 이
가운데 사회생활에 지장이 있을 만큼 낮에 졸린다고 답한 사람은 20.4%이고 수면제 등 약물의 도움을
받는 사람도 3.4%, 계속 잠이 부족한 만성불면증환자(4주 이상 불면증 지속)도 9.6%에 이르러 우리나
라 사람들의 수면장애가 심각한 수준인 것으로 나타났다.

학계에서 권장하는 평균 수면량은 하루 8시간. 그러나 이는 평균치일뿐 적정 수면량이 따로 있는 것은
아니고 사람마다 적정 수면시간은 다르다. 삼성서울병원 수면장애클리닉 홍승봉 교수는 “낮에 아무것
도 하지 않는 상태로 앉아 있을 때 졸리지 않을 정도로 자는 것이 가장 적당한 수면 시간”이라고 말한
다.

유독 더운 날 잠을 제대로 자지 못하는 것은 기온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 각성상태로 만들
기 때문이다. 고려대 안산병원 수면장애센터 신철 교수는 “수면을 취하기 가장 좋은 온도인 18~20도
를 넘어서면 몸은 고온에 적응하기 위해 ‘계엄령’을 내리기 때문에 꿈을 꾸는 깊은 잠(REM수면)을 제
대로 이루지 못한다”고 설명했다.

온도가 높아지면 중추신경계와 자율신경계가 활발히 움직이면서 뇌 활동까지 활성화하고 잠 자는 도중에
도 심장을 비롯한 인체 기관들의 기능이 억제되지 않고 활발하게 움직인다.

하지만 불면을 일으키는 가장 큰 적은 뭐니뭐니 해도 스트레스다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은
“직장인의 경우 스트레스를 심하게 받으면 ‘코티졸’이라는 각성 호르몬이 분비되는데, 여기에 정신
ㆍ육체적 피로가 겹치면 불면증이 생기게 된다”고 말했다.

또한 불규칙적인 생활습관이나 약해진 체력도 숙면을 방해하는 요인이다. 현대인들은 자기 시간을 갖는
답시고 무조건 수면시간을 줄이는 경우가 많은데 이는 오히려 정상적인 사회생활을 저해하게 되므로 지
양해야 한다.

이 밖에 우울증 같은 정신 질환이나 심한 코골이, 자면서 다리를 움직이는 사지운동증 등도 불면의 일
으키는 원인이다.

야근이 잦은 사람의 경우에는 생체시계가 밤과 낮을 혼동해 집중력 저하와 두통, 전신 피로감 등 각종
수면장애 등이 생기기도 한다. 심하면 고혈압과 심장혈관 질환, 위장질환, 생리불순 등이 생길 수 있
다.

달콤한 잠을 자려면

숙면을 취하려면 ‘수면 규칙’을 지켜야 한다. 우선 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하
다. 자기 전에 침대에 누워 책을 보거나 아침에 일어난 다음 침대에 오래 누워 있는 것은 좋지 않다.
커피ㆍ담배ㆍ술 등 자극성이 있는 음식은 몸을 각성시키므로 피해야 한다.

침실은 어둡고 조용하며 공기가 잘 통하도록 한다. 쾌적한 수면을 하기 위해서는 방 온도는 18~20도가
적당하다. 침대나 이불은 너무 딱딱하거나 푹신하지 않은 것을 선택한다. 베개는 푹신한 것보다 적당
히 딱딱한 것이 적당하고 뒷목이 젖혀질 정도로 높은 것은 좋지 않다. 베개를 체형에 맞게 고르면 통증
을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 수면시간을 15% 정도 늘릴 수 있다는 연구결과도 있다.

잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 일단 잠자리에서 벗어나 졸릴 때까지 기다리는 ？좋다. 낮
잠은 가급적 피하되 꼭 필요하다면 아주 짧게 잔다. 잠이 잘 오지 않는다고 영화나 비디오를 보았다가
는 아예 잠이 달아날 수도 있으므로 주의한다.

매일 규칙적으로 40분 가량 땀이 날 정도로 운동을 해 근육을 이완시키는 것도 숙면에 도움이 된다. 하
지만 잠자기 3~4시간 전에 과도하게 운동하면 오히려 숙면에 방해가 되니 삼간다. 또 잠자기 전에 미지
근한 물로 가볍게 샤워하면 혈액순환이 좋아져 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다.

● 잠을 잘자는 9가지 수칙


1. 매일 아침 같은 시간에 일어나라.

2. 침실에서는 잠자기와 성행위만 하라.

3. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워하고 간단한 간식을 먹거나 10분 정도 책을 읽어라.

4. 저녁에 운동하라.

5. 규칙적으로 생활하라.

6. 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 마라.

7. 잠자리에 들기 전에 담배를 피우지 마라.

8. 하루 15~20분 정도 규칙적으로 낮잠을 자라.

9. 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라.

/자료:미국수면장애협회(ASDA)

● 수면장애 체크리스트

다음 10가지 내용 중 6개 이상 해당되면 수면 장애가 오기 쉽다.

1. 밤 10시가 넘으면 눈이 초롱초롱해지면서 정신이 맑아진다. 대신 아침에 일어나기 싫다.

2. 심야에 비디오나 라디오 듣기, 컴퓨터 통신 등 오락을 즐긴다.

3. 커피나 홍차 등 카페인 음료를 즐긴다.

4. 밤만 되면 입이 심심해져 야식을 먹는다.

5. 신경이 예민해 작은 일에도 깜짝깜짝 놀란다.

6. 항상 불안하고 걱정이 많다.

7. 스트레스를 풀기 보다는 참는 경우가 많다.

8. 휴식을 취해도 항상 피로하고 손발이 차다.

9. 소화가 안돼 늘 체한 듯 거북하고 변비도 있다.

10.얼굴이 자주 화끈거린다.




<한국일보>