우리는 밥이나 밀가루 등의 곡류, 콩이나 생선 등의 단백질식품, 비타민이 풍부한 녹황색 채소와 과일, 우유 등의 유제품, 양질의 지방으로 이루어진 기본 식단과 수분의 섭취로 균형된 식사를 해야 한다. 이상의 식단에만 국한되어 식생활이 제한되는 것이 아니라 기본원칙을 지켜야 한다는 것이다. 그런데 사람은 연령이나 몸의 상태에 따라서 위의 기본식에 약간의 차이를 두고 섭취해야 한다. 일생에서 10∼30대에는 기본골격이 형성되고, 40∼50대에는 몸에 지방이 축적되고, 60대에 들어서면 특별한 운동을 하지 않는 한, 근육이 느슨해지기 마련이다. 나이에 따라 필요한 영양소를 알아보면 다음과 같다. < 20대 > * 칼로리 : 20대는 음식을 즐겨먹는 시기이다. 그리고 얼마나 많은 양을 먹는지에 대해 걱정할 필요가 없는 시기이다. 몸무게와 활동량에 따라서 하루 1600∼2200㎉ 혹은 몸무게 1㎏당 30∼40㎉를 섭취해야 한다. * 칼슘 : 10대 이후로 여전히 뼈의 발육이 진행되고 있으므로, 하루에 1000∼1200㎎의 섭취가 필요하다. * 단백질: 전체 칼로리의 15% 정도는 단백질에서 얻는다. 사무직 여성의 경우 몸무게 1㎏당 0.8g, 근로직 여성은 1.2g의 단백질이 필요하다. * 철분 : 빈혈은 여성 모두의 문제인데 하루 15㎎의 철분이 필요하다. * 엽산 : 임신으로 몸에 변화가 있으면 엽산을 함유하고 있는 영양제를 복용하면 좋다. < 30대 > * 칼로리 : 30대에도 여전히 20대 정도의 칼로리 섭취가 필요하다. * 지방 : 활동량이 많은 시기라해도 전신운동을 하지 않는 이상, 지방이 축적되어 비만이 될 수 있으므로 지방의 섭취를 전체 칼로리의 30% 정도로 제한해야 한다. * 칼슘 : 여전히 20대 기준의 칼슘섭취가 필요하므로 우유를 삼갈 필요는 없다. 칼슘이 강화된 식사나 저지방 우유로 섭취한다. * 단백질 : 하루 칼로리의 15%는 단백질로부터 얻으므로 단백질의 섭취는 줄이지 않는다. * 임신중일 경우 : 임신을 했다면 평소 하루 섭취량에 300㎉와 단백질 10g 정도가 더 필요하다. 임산부는 빠른 비율로 칼슘을 흡수하므로 이때가 뼈를 강하게 하는 최선의 시기이다. 이때 칼슘섭취를 늘린다면 폐경기 이후의 골다공증을 예방할 수 있다. < 40대 > * 칼로리 : 대부분의 여성은 신진대사의 비율이 줄어들기 때문에 20∼60대 사이에 평균 6∼7㎏이 증가된다. 달콤한 것이 먹고 싶다면 과일로 대신하여 칼로리의 10%를 줄인다. * 지방 : 이때는 칼로리의 제한을 지방으로 제한하는 시기이다. 신선한 야채와 기름기가 적은 드레싱을 섭취하도록 해야 한다. * 단백질: 여전히 하루 칼로리의 15%는 단백질로부터 얻는다. 하지만 고기는 살코기, 우유는 저지방 우유로 선택한다. * 운동 : 운동시간과 양이 적더라도 운동계획을 세워 꾸준히 시행한다. < 50대 > * 칼로리 : 갱년기는 육체적, 심리적으로 적응이 필요한 시기이다. 하루 1,800㎉가 넘지 않도록 하여 비만을 예방한다. * 지방 : 폐경기 이후에는 심장을 보호하는 에스트로겐의 분비가 감소하기 때문에 지방은 전체 칼로리의 24%로 낮추고 포화지방은 지방의 10%로 줄여야 한다. * 칼슘 : 에스트로겐의 감소는 뼈를 약하게 하므로 하루 1200㎎ 정도로 칼슘 섭취를 늘려 보충한다. * 철분 : 생리가 멈추면 10∼15㎎까지 철분 필요량이 감소한다.