그동안 젊은이들의 전유물로 생각되던 웨이트 트레이닝 최근들어 갱년기 남성과 여성에게 인기를 끌고 있다. 지금가지는 40대 이후 운동은 대부분 심폐기능에 초점이 맞춰져 있던 것이 사실. 웨이트 트레이닝은 무거운 중량 운동을 함으로써 근육과 뼈를 튼튼히 만드는 일종에 차체의 강화운동’이다. 왜 필요한가? 나이에 따른 신체의 퇴행 현상 중 눈에 띄는 것이 근육의 쇠퇴와 관절 경직, 그리고 뼈의 약화다. 근육은 25~50세 까지 10년 단위로 4%, 그 이후엔 10%씩 감소된다. 근육의 내구력도 떨어져 쉽게 피로가 오는데 이는 에너지 생산공장인 미토콘드리아가 감소하기 때문이다. 관절 건강의 지표인 연골과 인대, 활막도 기능이 떨어진다. 70대의 인대는 잡아당기는 힘이 20대의 절번 수준. 뼈와 뼈 사이에 완충 역할을 하는 연골과 관절을 감ㅆ고 있는 활막도 약해져 퇴행성 관절염의 원인이 된다. 골다공증도 노화의 대표적인 현상이다. 뼈는 2년 단위로 늙은 뼈세포가 새로운 뼈세포로 대체되는데 나이가 들면 빠져나가는 세포가 많아져 바림든 무처럼 뼈가 변한다. 퇴행현상 막을 수 있나? 60~70세의 남성 12명을 대상으로 근력운동을 시킨 미국 터프트대 노화연구소의 연구결과가 관심을 끈다. 이들이 한 운동은 자신이 한번에 들 있는 최대 무게의 80% 중량을 드는 강도높은 근육저항 운동 12주 안 시행된 운동에서 대상자들은 다리의 구부리는 근육은 2배, 펴는 근육 힘은 3.3배 증가한 것으로 나타났다. 웨이트 트레이닝은 인대의 장력을 키우로, 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급시켜 관절의 퇴화를 막는다. 또 근육운동은 미토콘드리아의 증가와 신진대사를 활성화사켜 피로를 모르는 활기 있는 생활을 보전한다. 뼈에 강한 압력이 주어지면 뼈세포가 자극을 받아 새로운 뼈가 계속 생성되기 때문. 특히 무게가 실린 운동은 평소 사용하지 않는 속근을 발달시킨다. 속근은 지구력을 발휘하는 지근과 당기는, 순간적으로 힘을 발휘하는 근육으로 나이가 들면서 가장 많이 퇴화하는 근육이기도 하다. 운동방법은 이렇게 크게 두가지가 권장된다. 먼저 점진적 저항운동이다. 횟수는 적게 하고 무게를 늘리는 방법으로 보디빌더처럼 속근에 해당하는 근육의 부피를 증가시킨다. 운동 요령은 같은 동작으로 힘들게 10-12회 들 수 있는 기구를 선택해 3세트를 반복하는 것. 한번에 50kg의 역기를 드는 사람은 1세트에선 25kg, 2세트 35kg, 3세트 49kg으로 매 세트 무게를 올린다. 횟수는 10-12회씩. 근육은 쉴 때 증가하므로 매일 하는 것보다는 하루씩 거르는 것이 효과적이다. 운동은 상 하체로 나눠 하루씩 쉬어가며 주 3회 반복하며, 큰 근육에서 작은 근육 순으로 한다. 다음은 서킷 트레이닝으로 불리는 순환저항 운동이다. 무게를 줄이는 대신 횟수를 늘려 칼로리 소모를 많게 하고, 지근과 관계된 지구력을 증강시키는 것이 목적이다. 요령은 자신이 들수 있는 최대 묵의 절반 정도 운동 가구를 30초간 반복하고, 30초 휴식을 취한뒤 다른 동작으로 옮겨가는 방식 이다. 이렇게 8-15회 다른 동작을 30-50분 계속한다. 심장병이나 척추 질환자도 할 수 있는 장점이 있다.