< 정상체중을 유지한다 > 적절한 열량섭취로 표준체중을 유지하는 것이 중요하다. 비만한 경우 골다공증이 발생하기 쉽고, 특히 여성인 경우 50세 이후 나이가 들어감에 따라 비만이 겹치게 되면 골다공증의 발병율이 더욱 높아진다. [표준체중 계산법] 남자 신장-100 여자 (신장-100)×100 [표준체중에 의한 비만도 계산과 판정법] 비만도(%) = (실제체중)/(표준체중)×100 판정 ; 80이하 매우 마른편, 80-89 체중부족, 90-109 정상체중, 110-119 체중과다, 120이상이면 비만 < 충분한 칼슘의 섭취가 필요하다 > 골격은 체내 칼슘을 저장하는 중요한 장소로, 식사중 칼슘의 섭취가 부족하거나 칼슘의 흡수가 잘 안되면, 뼈에 저장되어 있던 칼슘이 빠져나와 신체기능에 이용되므로 결국 뼈가 약해진다. 식사중 칼슘의 섭취부족은 나이가 들면서 일어나는 대표적인 영양소 결핍증의 하나로, 식사요법은 칼슘의 적극적인 섭취를 권한다. 칼슘이 많이 들어있는 식품으로는 우유 및 유제품, 뼈째먹는 생선(멸치, 미꾸라지, 양미리, 뱅어포, 통조림생선)이고, 그외 우렁이, 참치, 대하, 동태, 해삼, 두부, 검정깨, 참깨, 호두, 미역, 다시마등에도 많이 들어있다. 칼슘의 주된 공급원은 우유 및 유제품으로 우유에 들어있는 단백질과 유당, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와준다. 우유를 먹으면 설사를 일으키거나 소화가 잘 안되는 경우 데워서 마시거나 소량씩 또는 식사와 같이 먹으면 증상이 다소 완화되므로 계속 먹는 습관을 기른다. 우유외에 치이즈나 요쿠르트, 유산음료, 아이스크림등을 섭취해도 좋고, 스튜우나 크림스프등 우유를 첨가한 음식도 좋다. 짙은 녹황색 채소중에도 칼슘이 들어있으나 칼슘의 흡수를 방해하는 피틴산, 수산등이 있어 흡수를 떨어뜨린다. 채식이나 섬유질이 많은 식사를 힐 경우 칼슘의 흡수가 저하된다 카페인이 포함된 커피나 다른 음료를 많이 먹게 되면, 소변으로 칼슘이 빠져나가 칼슘이 부족하게 되고, 지나친 술은 식욕을 떨어뜨려 필수비타민과 무기질의 결핍을 가져오고, 장기간 계속되면 칼슘의 흡수를 나쁘게 한다. 우리나라의 경우 정상 성인남녀의 칼슘권장량은 1일 700mg이며, 골다공증인 경우 1일 1,000-1,300mg정도가 필요하다. 우유 한잔에 200mg의 칼슘이 들어있으므로 5-6컵이 필요하지만 식사중 다른 식품을 통해서도 섭취하므로 우유는 매일 2-3컵정도로 적당하다. 아동기에서 청소년기까지는 뼈가 성장하기 위해서 정상성인의 하루 칼슘 필요량보다 더 많은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요한데, 이때 칼슘의 섭취가 충분하지 않으면 뼈의 발육이 불완전하고 나이든 후 골다공증이 생기기 쉽다 노년기에는 식사의 섭취량이 적어지고, 흡수도 잘 안되어 골다공증이 많이 발생할수 있으므로, 하루 세끼를 규칙적으로 골고루 섭취하면서 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취한다 * 골다공증 예방을 위한 1일 칼슘 권장량 * 1) 폐경전 1000mg 2) 페경후 에스트로겐 치료를 받는 경우 1000mg 에스트로겐 치료를 받지 않는 경우 1500mg 식사만으로 칼슘의 섭취가 충분하지 않을 경우 칼슘보충제를 사용하는 것이 효과적이다. 칼슘보충제는 우유나 요쿠르트등 유제품과 함께 먹으면 더욱 효과적이다