중성지방을 낮추는 식사요법

중성지방은 특히 복부비만과 아주 밀접한 관련이 있습니다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 20%나 떨어지니까요. 체중과 뱃살을 빼면 중성지방은 자연히 줄어듭니다. 이렇게 얘기하면 비만의 식사요법과 다를 바가 없네요.

첫 번째, 전체 탄수화물 섭취량을 줄여라.

중성지방과 관련된 연구들을 종합해보면 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성지방 수치가 올라갑니다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 섭취한 칼로리 수치가 같아도 탄수화물을 1%만 포화, 불포화 관계없이 지방으로 바꾸면 중성지방 수치가 1~2% 떨어집니다.

미국 심장학회의 보고서 중에 이런 문구가 있습니다.

“탄수화물 섭취량이 아주 높으면 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 수치가 증가한다. 탄수화물 섭취량은 총섭취에너지의 60%를 넘지 말아야 한다. 특히 중성지방 수치가 높거나 HDL콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총섭취에너지의 50%로 줄여야 한다.“ (ATP III 보고서)

우리나라 영양학자들은 ‘탄수화물:단백질:지방’의 황금비율을 ‘65:15:20’ 이라고 합니다. 농사짓고 육체노동이 많았던 시절이라면 이 비율이 맞을 수 있지만 신체활동량이 적은 현대인들은 탄수화물을 60% 이하로 줄여야 하고 체중감량이 필요한 사람의 경우라면 50% 정도로 더 줄여야 합니다.

두 번째, 설탕과 액상과당 섭취를 줄여라.

당연한 얘기지만 혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상과당의 섭취를 가급적 제한해야 합니다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취에너지의 5% 미만으로 하도록 권장합니다.

여성은 하루 100칼로리(약 6 찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도입니다. 커피믹스 2~3잔만 마셔도 훌쩍 넘길 수 있는 수치입니다.

설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상과당은 간에서 중성지방 합성을 증가시킵니다. 음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇 g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 합니다.

세 번째, 트랜스지방산 섭취를 줄여라.

가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 ‘나쁜(LDL)‘ 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 발병위험을 증가시키는 대표적인 유해지방입니다. 이는 중성지방 수치도 높입니다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스지방산을 1%만 불포화지방산으로 바꾸면 중성지방 수치가 1% 줄어듭니다.

네 번째, 수치가 좋아질 때 까지 술을 끊어라.

알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 증가합니다. 알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔 정도) 마시는 사람들의 중성지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높습니다. 특히 술을 마실 때 동물성지방을 곁들이면 중성지방 수치는 더 올라갑니다. 삼겹살에 소주가 바람직한 궁합이 아니란 얘깁니다. 따라서 중성지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋습니다.

2011.06.22

KARP ( 한국은퇴자협회 )