잡곡밥 소박한 식사 권장… 억지로 하는 절식 건강 악영향

땀을 뻘뻘 흘리며 온천천을 달리는 60대 어르신, 몸에 좋다는 보약을 복용하며 신체를 관리하는 50대
등 이들은 모두 건강하고 오래 사는 것이 목표이다.
이처럼 무병장수는 누구라도 꿈꾸는 삶이다. 하지만 나이가 들면서 신체의 생체 기능은 현저히 떨어지
고 몸은 노화의 길로 접어든다.

누구나 늙어감을 막을 수는 없지만 이를 조금이라도 늦추기 위해서는 무엇보다 일상의 생활습관이 가장
중요하다는 지적이다. 이 중에서 특히 적게 먹는 것, 즉 소식(小食)은 오래전부터 노화 억제와 장수의
핵심 요인으로 꼽혀왔다.
관련 연구들이 나오면서 '소식이 노화 억제의 수단'이라는 것은 이제 상식에 속할 정도. 하지만 최근에
는 무조건적인 소식은 노화 억제에 도움이 되지 않아 피해야 한다는 이견도 나오고 있다. 소식과 노화
억제의 상관 관계를 알아본다.

# 소식은 활성산소·질소 생성 억제
일상의 생활습관 중 가장 강력한 노화조절법이 소식이라는 것은 현재 가장 일반적으로 받아들여지고 있
다. 소식은 어떻게 노화를 억제하는 것일까.

노화촉진의 주범으로 꼽히는 활성산소·질소의 생성을 억제한다는 것이 소식의 가장 큰 이점. 부산대 약
대 정해영(노화조직은행장) 교수는 '소식→ 말초조직의 산소공급 개선→ ATP(생체에너지) 생성유지→ 세
포 손상 및 세포사 억제→ 염증 억제→ 활성산소·질소 생성 억제'로 이어져 노화를 억제한다고 설명한
다. 소식은 혈액순환을 순조롭게 하여 말초조직까지 산소와 영양분 공급을 잘 진행시켜 건강한 생명체
를 유지하게 해준다는 것이다.
특히 활성산소·질소는 독성을 가지고 있는 산소 및 질소화합물로 생체의 주요 구성성분인 단백질, DNA
등을 쉽게 공격해 세포의 손상을 유발한다. 이로 인해 노화와 노인성 질환을 초래하게 된다.

활성산소·질소 생성 억제로 인한 노화 억제의 효과는 흰쥐나 원숭이를 대상으로 한 학자들의 실험 결과
에서도 나타나고 있다. 식사량을 10~40% 내에서 차등적으로 설정한 실험군에서는 가장 많은 음식을 줄
인 것이 수명연장 효과가 가장 큰 것으로 분석됐다.

# 포만감 있는 저칼로리 식품 효과
소식의 다른 표현은 칼로리의 제한이다. 이러한 소식은 보통 성장기가 끝난 30~40대부터 실시하는 것이
좋다.

하지만 끼니 때마다 일일이 음식물의 칼로리를 계산하면서 식사하기는 어렵다. 또 연령대, 성별 등에 관
계없이 일률적으로 어느 정도의 소식을 해야만 효과가 있다는 기준을 제시하기도 쉽지 않다.
따라서 평소의 밥상과 식습관을 고려할 수밖에 없다. 우선 뷔페식당을 즐겨 찾거나 간식, 청량음료, 야
식 등을 즐기는 무절제한 식습관은 좋지 않다.

잡곡밥에 된장, 고추장, 간장, 김치, 몇 가지 나물, 생선 반찬을 곁들인 소박한 밥상이 적절하다. 과한
육류나 기름진 음식보다 채소나 두부, 된장, 나물, 해초 등 뱃속에서 흡수가 잘 되지 않고 오랫동안 포
만감을 느낄 수 있는 저칼로리 식품이 좋다.
생식(生食)이나 섬유질이 많은 생채식, 비타민과 항산화제가 풍부하게 함유된 녹황색 채소와 과일 섭취
도 효과적이다. 생식은 위 속에서 팽창, 공복감을 없애주고 열을 가한 음식보다 흡수력도 적어 소식의
효과를 볼 수 있다.

# '소식=만병통치'는 신중히
'소식이 노화 억제'라는 것이 일반적이지만 최근 연구에서는 이와 다른 결과도 나오고 있다.

오히려 소식으로 인해 체질량지수(BMI: 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값)가 낮아진 사람에 비해
적당히 높은 체질량지수를 가진 노인의 생존기간이 더욱 길다는 연구 결과가 보고되고 있다. 국내에서
도 일부 종합병원의 건강검진 수검자를 대상으로 10년간 추적 관찰한 결과, 체중이 적게 나가고 마른 체
형의 노인들보다 약간 과체중의 노인이 생존기간이 더 길었다는 보고도 있다.

동아대병원 가정의학과 박주성 교수는 "특히 입원 중이거나 급만성 질환을 앓고 있는 환자에게 소식을
통한 열량 제한은 치명적인 결과를 불러올 수 있다"며 "과도한 비만이 아닌 사람이 소식을 통해 급격하
게 체중을 줄일 경우 오히려 질환에 쉽게 걸리는 등 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 강조했다.
저칼로리 식이요법을 실천하고 있는 일부 그룹에서 짜증, 성욕 감퇴, 골다공증의 증세가 관찰되고 있다
는 지적도 제기되고 있는 등 소식과 장수의 비결을 직접 연결하는, 의학적으로 확립된 이론은 아직 없다
는 것이다.

따라서 단순 소식보다는 비타민과 미네랄, 풍부한 단백질과 불포화지방산 등이 함유된 적당한 양의 음
식 섭취와 함께 규칙적인 운동, 금연, 절주 등 바른 생활습관이 더 중요하다는 지적이다.

곽명섭기자 kms01@busanilbo.com
도움말=동아대병원 가정의학과 박주성 교수,
부산대 약학대 정해영 교수