【서울=메디컬투데이/뉴시스】

운동은 이제 주말에만 하는 특별한 행사가 아닌 일상생활의 평범한 일과가 돼가고 있다.

운동부족과 잘못된 식생활습관은 비만 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장병 등 성인병의 위험요인이기 때
문이다.

하지만 자신의 질병을 체크하지 않고 무조건 운동을 하다보면 오히려 독이 될 수도 있다.

서울에 사는 58세의 박정수(가명)씨는 지난달부터 아들의 권유로 아침 조깅을 시작했다. 박씨는 “이왕
이면 빨리 긴 거리를 뛰는 것이 좋다고 생각해서 운동 중에 두통과 어지럼증이 있었음에도 오랜 시간 빨
리 뛰었다”며 “이 같은 증상이 나타나도 계속 그렇게 운동을 하는 것이 맞는지 궁금하다”고 말했다.

전문가들은 “운동을 하는 것은 좋지만 자신에게 맞는 운동을 택해야 하고 특정 질환을 예방할 수 있는
운동을 선택하는 것도 필요하다”고 전한다.

◇ 고혈압은 유산소운동, 만성피로엔 스트레칭이나 체조~

건국대학교 가정의학과 최재경 교수는 “고혈압에는 혈압을140/90mmHg 이하로 낮추는데 적절한 운동인
걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 계단오르기, 노젓기 등과 같은 유산소운동들이 효과적인 방법”
이라고 설명한다.

최 교수는 “또한 운동은 거의 매일 하되 1회에 30~60분 정도가 좋은데 격렬한 운동과 역도 또는 거꾸
로 매달려 윗몸일으키기 등은 피하는 게 좋다”며 “운동 중에 심한 피로감을 느끼거나 어지러움, 두통
과 같은 증상이 있을 경우에는 의사와 상의해야 한다”고 충고한다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 운동 초기에는 한 주에 3~4일 15~20분 정도를 걷는 것이 좋고 고령자일 경
우 걷기는 10분 정도가 적당하며 적응이 되면 차츰 시간을 늘려 20~25분 정도로 조절하는 것이 필요하
다.

더불어 스트레칭이나 근력 운동은 근력과 유연성을 증가시킬 수 있으므로 권장되고 있다.

최 교수는 “운동부족이 중요한 원인인 골다공증은 유산소운동과 웨이트트레이닝을 병행, 근육과 뼈를
강화시키는 것이 예방법”이라며 “걷기, 자전거타기, 속보, 조깅 등을 낮은 강도(최대능력의 40~60%)
로 30분 이상 지속하는게 좋다”고 전한다.

특히 “웨이트트레이닝은 주당 3회 정도로 하되 자신의 최대능력의 30~40%의 강도로 각 종 목별 8~12회
를 쉬지 않고 반복해 2-3세트를 하는 게 좋으며 무리는 금물”이라고 강조한다.

만성피로가 걱정된다면 스트레칭이나 체조 등으로 긴장된 근육을 이완시켜 만성피로를 풀 수 있으며 명
상도 정신적 이완요법으로 좋다.

무엇보다 만성피로에는 걷기 같은 가벼운 운동이 많은 도움이 된다.

분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “건강한 심장 기능을 유지하는 데는 유산소 운동이 가장 좋
은 운동이다”며 “유산소 운동은 산소를 효율적으로 이용하고 혈액순환 능력을 촉진시키고, 동맥경화
를 지연하는 역할, 급성 심근경색의 원인인 혈전 형성을 방지하는 역할을 할 뿐 아니라 스트레스, 혈
압, 체중을 감소시키며 자신감을 회복하는 역할도 한다”고 밝힌다.

◇ 운동의 강도와 지속시간 잘 지켜야...

무리한 운동은 오히려 건강에 해가 된다. 임 교수는 운동 시 주의할 점으로 다음을 꼽는다.

- 준비운동과, 정리운동을 제대로 해야 한다. 준비운동은 혈관계와 근육계를 본 운동 시작전에 활성화
시켜 주고 정리운동은 운동으로 말초로 많이 가있는 혈액을 심장으로 원활하게 돌아올 수 있도록 하기
때문에 안전하게 운동을 종료할 수 있게 해준다.

- 운동의 강도와 지속시간을 잘 지키도록 한다. 구체적인 계획을 짜고 낮은 강도로 시작하여 점진적으
로 운동량을 늘이면서 우리 몸이 적응하도록 해야 한다.

- 운동 동작은 익숙하고 자연스러워야 하는데 항상 부적절한 동작과 자세에서 부상의 위험이 존재하기
때문이다. 따라서 기존의 익숙한 동작으로 반복하는 것이 안전하며, 새로운 종목이나 동작을 시도할 때
는 충분히 낮은 단계에서 쉬운 것부터 시작하는 것이 중요하다.

- 만약 아프거나 열이 있을 때는 운동하지 않고, 날씨가 너무 춥거나 더울 때 야외운동 피해야 한다. 카
페인, 알코올, 흡연을 삼가야 하고 감정적으로 격한 상태가 되거나 많이 피로할 때는 안정되기 전까지
운동을 하지 않도록 한다.


조고은기자 eunisea@mdtoday.co.kr