건강한 음식이야기 사람은 어떻게 하면 건강하게 오래 살 수 있을까? 진시황은 열세 살의 나이에 왕이 돼 39세의 젊은 나이에 처음으로 천하를 평정, 중국 역사상 가장 큰 통일국가를 만들었다. 대륙을 호령했던 진시황이 가지지 못한 것은 오직 한 가지, 장수의 꿈을 이루지 못한 것이다. 진시황은 ‘불노장생(不老長生)’한다는 ‘불노초(不老草)’를 구하지 못해서 인지 49세의 나이에 세상을 떠났다. 권력, 돈 등 인간이 가질 수 있는 모든 것을 가졌던 진시황도 소유하지 못한 것이 바로 장수의 희망이었다. 장수는 오늘날에도 모든 사람들의 최대의 관심사이자 꿈일 것이다. 지역적으로 차이가 있지만 세계적으로 볼 때 사람의 평균수명은 17세기 말에 34살 이었고, 1980년에는 59살, 현재는 80~90살이다. 그러나 학자들의 견해에 의하면 사람이 실제로 살 수 있는 생물학적수명은 100~120살이라고 한다. 의학의 시조 히포크라테스는 환자 치료의 근본이 식이요법에 있다고 했다. 그래서 약으로 치료하는 방법을 되도록 피했다고 한다. 그는 음식물과 질병과의 관계를 중요시했는데 음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고치지 못한다고 할 만큼 먹는 음식의 중요성을 강조하였던 것이다. 따라서 여러 질병을 극복하고 건강한 삶을 영위하기 위해서는 식단관리가 무엇보다 중요하다고 하겠다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 보기 좋은 몸매를 유지하기 위해서 뿐만 아니라 노화 방지에도 도움이 되는 것이다.   통계청이 발표한 고령자 통계에 따르면 지난해 6월 만 100이상 인구는 961명인 것으로 나타났다. 100세 이상 장수 노인 중 장수 이유로 절제된 식생활 습관을 가장 많이 꼽았다. 다음은 낙천적 성격, 규칙적 생활 순이었다. 반면 유전적 특성, 보약 복용을 장수의 비결로 꼽은 사람들은 전체의 15%에 불과했다. 과일과 채소는 세포의 손상을 방지한다고 한다. 시금치, 브로콜리, 크렌베리, 사과 등 색상이 아주 선명한 과일과 채소는 그 중에서도 뛰어난 효능을 발휘한다. 요즘 녹황색 채소보다는 그 자체의 색을 드러난 과일 등이 각광받고 잇다.   도봉 노인종합복지관의 한유미 영양사를 만나다. 제법 쌀쌀해진 9월 21일, 한유미(32) 영양사를 만나기 위해 서울특별시 도봉구 쌍문2동 도봉노인종합복지관(www.dobongnoin.or.kr)으로 찾아갔다. 그녀는 식습관 및 식단에 관련하여 도봉노인종합복지관에서 4년째 영양사로 활동하고 있다. 그녀를 만나기 전 영양사라는 정보만으로 그녀를 상상했다. ‘왕눈이 안경을 쓴 깐깐한 인상은 아닐까?’ ‘수치 및 통계표를 중시할 것 같은 외모’일거라는 예상을 뒤엎고, 그녀는 깔끔한 차림의 다정한 영양사였다. ‘그녀의 편안함이 이곳 도봉노인복지관을 더욱 활기차게 만드는 것은 아닐까’ 하는 생각이 들었다. Q. 복지관에서 일하면서 영양관리로 인해 건강을 되찾으신 사례가 있는가.   A. 물론, 있다. 복지관에서 매주 목요일마다 건강 상담이 진행되고 있다. 하루는 당뇨 수치가 매우 높으신 어르신이 오셔서 상담을 받았었다. 상담에는 식사조절요법, 운동요법, 행동수정요법, 심리적 안정 요법이 모두 병행되어 진행된다. 5가지 요법을 이용하여 그 분께 맞춰진 건강 요법이 짜여졌다. 건강 요법 실시 2달 후, 당뇨 수치는 정상이 되었고 현재는 활력을 되찾으신 상태이다. 영양관리와 본인의 긍정적인 의지가 이루어낸 결과였다. 이날 식단은 카레와 메론,미역국,김치,조림이었다. 간단하지만 영양을 골고루 갖춘 식단이라고 한유미 영양사는 조언했다   Q. 중장년 분들의 식단을 짤 때, 특히 신경 쓰는 부분이 있는가. A. 치아가 약해지므로 반가공, 으깬 식사, 부드러운 식사를 주로 하려고 한다. 나이가 들면 비만이 되기 쉽고, 심장병에 걸리기 쉬우며, 고혈압, 단백질 부족, 소화 부진이 나타날 수 있다. 또 골다공증, 허리디스크와 같은 골격질환이 올수 있으며, 빈혈과 변비, 불면증으로 고생하시는 분들도 많이 늘고 있다. 비만에는 느타리버섯, 혈전을 예방할 수 있는 고등어는 심장병에 탁월하다. 고혈압에는 섬유소가 많이 함유된 채소, 과일, 잡곡류가 좋다. 나이가 들면 근육의 수축이 일어나므로 단백질이 부족하게 될 수 있다. 때문에 단백질을 많이 함유하고 있는 음식 섭취가 필요하다. 단백질에는 부드러운 생선, 두부, 우유가 탁월하다. 하지만 단백질은 신장의 기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 신장이 약하신 분들은 특히 적절한 양 조절이 필요하다. 중장년이 신경써야할 부분 도움이 되는 음식 비만 느타리 버섯 심장병 고등어 고혈압 채소, 과일, 잡곡류 단백질 부족 부드러운 생선, 두부, 우유 소화부진 생감차 골격질환 멸치, 우유, 푸딩, 크림 스프 빈혈 육류,생선, 녹색채소, 콩류, 닭고기 불면증 대추차 변비 물 Q. 중장년층의 식습관 중 피해야할 음식이 있는가. A. 3가지가 있다. 우선 중장년 분 중 커피를 달게 드시는 분이 계신다. 커피를 드실 때는 되도록 프림을 넣지 않는 것이 좋다. 또한 식후에 커피, 녹차를 드시는 분이 많다. 그러나 커피, 녹차, 홍차는 철분의 흡수를 방해한다. 때문에 식 후 1시간 이내에는 되도록 피하는 것이 좋다. 마지막으로, 국에 밥을 말아 드시는 것도 좋지 않다. 국은 건더기 위주로 떠먹는 습관이 좋다. Q. 중장년 분들에게 강조하고 싶은 식습관이 있는가. A. 45세 이후부터는 근육양이 감소하고, 기초대사량이 떨어지게 된다. 더불어 활동량도 감소하게 되어 필요한 열량 또한 줄어들게 된다. 그러나 이를 모르고 많이 먹게 된다면 비만이 되기 쉽다. 때문에 자신의 표준 체중에 맞는 열량 섭취가 중요하다. 표준체중구하기 (키는 m단위) 예) 키가 163cm의 남자는 1.65X1.65X22를 곱하면59.895가 나온다   남자 키x키x22 여자 키x키x21 또한 노화가 되면서 짠맛이 둔하게 느끼게 되는데 소금은 평소 먹던 양을 유지하여 섭취하는 것이 좋다. 김치, 장아찌, 젓갈의 양을 조금 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 가끔 보양식품, 건강식품을 많이 찾고 집착하는 분들을 보게 되는 데 이러한 식품은 남용하게 되면 오히려 건강에 해롭다. 하루 3끼를 정해진 시간에 정해진 양을 섭취하는 것이 보약이라고 생각합니다. 마지막으로 규칙적인 식사와 더불어 조금씩 먹는 간식은 영양보충 면에서 좋다. 과일, 유제품은 매일 드시기를 권장합니다. <위 기사는 KARP시민기자단 김선주기자가 작성한 기사입니다 KARP의 시민기자단 활동을 지켜봐 주시기 바랍니다. >