스트레스, 피할 수 없다면 이겨라. 아주 간단하고 효과적으로 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 소개한다.

1. 명상하라

명상으로 스트레스를 다스릴 수 있다. 이름하여 화를 가라앉히는 ‘화강(火降) 명상’이다. 이는 우리가 흔히 생각하는 명상법과는 약간 차이가 있다.

자연치유센터 힐리언스 선마을의 진용일 교수는 스트레스를 받으면 뇌와 내장기관으로 흘러가던 혈액이 근육으로 몰리는데 이를 개선하고 원활한 혈액순환을 유지하기 위해서는 인위적으로 근육을 사용해야 한다고 말한다. 의자와 같은 무거운 것을 들었다 놓는다거나, 팔굽혀펴기를 한다거나, 장풍을 쏘는 듯한 자세로 손에 힘을 모아본다거나 하는 방법이 바로 이런 화강 명상에 속한다. 1~2분 정도 이런 행동을 반복하다 보면 스트레스가 절로 풀린다는 것.

우리는 화가 날 때 종종 책상을 내리치거나 문을 걷어차는 식의 행동을 무의식적으로 하곤 하는데 이 역시 혈액이 몰린 근육을 푸는 데 도움이 된다. 그러나 2차적 스트레스를 막기 위해서는 팔굽혀펴기와 같은 건강한 방법을 택하는 편이 좋다. 그러면 어느새 적절한 혈액순환이 이루어지면서 심신이 가라앉고 안정을 찾게 된다.

이후 여유가 된다면 자연으로 눈길을 돌려볼 것을 권한다. 정원으로 나가 산책을 한다거나 책상 위 화분을 바라본다거나, 혹은 자연 속 아름다운 경치를 상상하는 것. 자연을 생각하는 자체가 명상이 될 수 있다는 게 진 교수의 설명이다. 5분이든, 10분이든 수시로 일상에서 마주치는 꽃과 나무에 관심을 가짐으로써 몸과 마음의 평화를 얻을 수 있다.

2. 웃어라

웃음이 약이라는 말은 헛말이 아니다. 웃음은 각종 심혈관 질환을 예방하고 엔도르핀을 방출해 면역 기능을 강화한다. 여기저기 뭉쳐 있던 근육도 풀어준다. 웃음과 같은 긍정적 정서는 ‘웰빙감’을 증진시켜 스트레스 해소에도 효과적이다. 그런 면에서 즐거운 상황이나 경험을 떠올리며 웃는 것은 스트레스를 완화하는 데 특효다. 물론 스트레스로 잔뜩 일그러진 얼굴에서 웃음을 피워내기란 말처럼 쉬운 일이 아닐 터. 이럴 때는 억지로라도 웃어야 한다. 웃음과 건강을 연관시켜 해석한 관점에서는 억지웃음도 상당히 이로운 것이다. 억지로 웃어도 90% 이상의 효과가 있다는 것. 여타 웃음치료교실에서 볼펜을 횡으로 물어 입 모양을 웃을 때와 동일하게 만드는 것도 같은 맥락이다.

가천의과학대 뇌과학연구소 김영보 교수에 따르면 억지웃음, 즉 훈련된 웃음 역시 웃을 때 사용하는 근육을 계속적으로 사용하게 만든다. 나아가 이는 뇌의 자율신경계가 움직이는 큰 틀 안에서 정서적 영역에까지 영향을 미친다. 육체와 정신은 불가분의 관계이며, 그런 면에서 억지웃음도 정신 건강에 좋을 수 있다는 얘기다. 그러니 일단은 웃고 볼 일이다.

3. 음악을 들어라

음악을 듣는 것만으로도 스트레스를 즉각적으로 해소할 수 있다.

숙명여대 음악치료대학원 이주영 교수의 설명은 다음과 같다. 기분이 가라앉거나 불안할 때는 정서적 상태를 전환하는 게 관건. 집중할 수 있을 만큼 가사가 명확한 곡, 가사의 내용이 긍정적인 곡이 효과적이다. 가요·가곡 등 비교적 대중적인 곡을 찾는 게 좋다. 음악을 듣고 따라 부르는 과정에서 정서적인 우울이나 불안이 완화된다.

선택한 곡을 2~3번 반복적으로 듣다 보면 가사가 선명하게 각인돼 매우 효과적이다. 신체적으로 무기력할 때는 리듬감 있는 경쾌한 곡을 들으며 어깨를 들썩이는 등 몸을 움직이는 것이 좋다. 말 그대로 리듬을 타는 것이다. 몸이 긴장감으로 뻣뻣하게 굳었을 때는 클래식 같은 안정된 멜로디 위주의 곡을 택하는 게 좋다.

4. 허브차를 마셔라

말린 꽃잎이나 씨앗, 뿌리 등으로 만든 허브차는 종류에 따라 다양한 효능을 지니고 있는데, 그중에는 스트레스 해소에 특히 효험이 있는 차도 있다. 한국티소믈리에연구원의 정승호 원장은 항우울증과 항스트레스에 효과가 있는 몇 가지 허브차를 꼽았다.

먼저 은행잎차는 한방의 대표 약차(藥茶)로 스트레스뿐 아니라 심장병·이질·복통·설사를 다스리는 데 효과가 있다. 세인트존스워트도 스트레스를 완화하는 데 탁월한 차다. 이는 우리나라에도 많이 있는 ‘요한초’라는 여러해살이풀로, 요한초에 함유된 히시페린이라는 성분이 수면 호르몬을 증가시켜 불안과 초조함을 덜어준다. 또 페퍼민트는 진정 작용이 있어 불면증을 개선하고, 진피는 기가 뭉친 것을 풀어주며 비장의 기능을 강화한다. 레몬 버베나는 긴장과 같은 심리적인 트러블에 효과가 있고 우울증을 완화시키는 작용을 한다. 또 러시아에서 마라토너와 우주비행사의 체력 증강을 위해 사용되는 시베리안 진생은 스트레스 해소와 동시에 스트레스에 대한 내성을 길러준다.

5. 향기를 맡아라

좋은 향기를 맡았을 때 마음이 편안해지는 경험을 한 번쯤 해봤을 것이다. 향기가 후각 수용기에 감지돼 뇌에 전달되고 전신의 호르몬 밸런스를 조절한 결과다. 그런 면에서 향기 요법도 스트레스를 푸는 효과적인 방법이다.

약용식물의 꽃, 잎, 줄기, 뿌리 등에서 추출한 특유의 향과 성분을 가진 오일을 활용해 심신을 회복하는 아로마테라피가 각광받고 있다. 스트레스를 완화하는 식물성 오일에는 여러 가지가 있다. 오렌지나 레몬 같은 달콤하고 상쾌한 향은 머리를 맑게 하고, 라벤더 같은 은은한 향은 불안감을 줄여준다. 캐모마일 로만은 불면증에 특효다. 명상할 때 주로 이용되는 프랑켄센스는 생각을 정리하도록 도와주고, 시더우드나 샌들우드는 마음에 안정감을 준다. 베르가모트나 그레이프프루트는 우울한 마음을 가시게 하고 에너지를 북돋는다. 이들 오일은 사무실 가습기에 3~4방울 떨어뜨리거나 휴지에 묻혀 책상 위에 올려놓으면 된다. 향이 은은하게 퍼져 떨어진 컨디션을 회복시킬 것이다.

6. 비타민을 섭취하라

비타민은 스트레스를 해소하는 명약이다. 신장 위 부신에서는 항스트레스 작용을 하는 코티졸이라는 호르몬이 분비되는데, 비타민은 이 호르몬의 분비를 활성화시켜 스트레스에 적극 대처하도록 한다. 비타민을 가장 효과적으로 복용하는 방법은 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것.

미국의 칼럼니스트 루스 클라인은 자신의 저서 <스트레스를 날려버릴 77가지 방법>에서 ‘스트레스 방지 비타민의 ABC’를 소개한다. 이에 따르면 비타민 A는 스트레스를 덜어주는 강력한 산화방지제로, 우유·달걀·녹황색 채소 등에 풍부하다. 비타민 B는 물질대사를 촉진하고 화를 가라앉히는 역할을 한다. 돼지고기·소고기 등의 육류에 풍부하다. 비타민 B군 중 판토텐산은 스트레스 해소에 특히 뛰어나며 버섯·브로콜리 등에 다량 함유되어 있다. 비타민 C는 만성 피로와 같은 신체적 스트레스 해소에 탁월하다. 신선한 과일이나 채소에 풍부한 비타민 C는 생으로 먹는 게 제일 효과적이다. 

7. 스트레칭하라

스트레스로 인해 근육은 극도로 긴장하게 된다. 사무실에 앉아 있다 보면 목과 어깨가 뭉치고 허리가 아픈 경우가 많은데 이 같은 통증을 계속 방치하면 디스크 등 척추질환을 불러올 수 있다. 이때 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀면 기분이 전환된다. 관절을 최대한 유연하게 만들고 체온을 상승시켜 상쾌한 컨디션을 유지할 수 있는 것.

자생한방병원 척추디스크센터 우인 원장은 팔과 어깨, 가슴 근육을 늘려 과도한 긴장을 해소할 수 있는 동작을 소개한다. 사무실에 앉아서도 간단히 할 수 있는 동작이다.

① 두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다.

② 깍지 낀 두 팔을 앞으로 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다.

③ 팔을 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 뒤로 쭉 뻗는다.