※참고:자기 몸에 맞게 횟수는 조절 하세요?.
1. 허리 바닥 대기 운동 : 복근 강화 운동
-양쪽 무릎을 세우고 복근에 서서히 힘을 줘서 등을 바닥에 붙이세요.
(화장실에서 볼일 볼 때처럼) 10초 유지. 1세트 10회식 3세트 실시.
이 때 배는 위로 불쑥 나와야 되고요.
누 워서 뿐만 아니라 앉아서, 서서 다 할 수 있는 운동으로 요통에 정말 효과적이랍니다.
2. 바로 누워서 머리 들어 올리기 (크런치 자세)
1세트 10회. 3세트실시 : 복근 강화 운동
3. 바로 누워서 한쪽 다리 구부려 당기기& 다리 펴서 당기기 (슬와근 hamstring 스트레칭)
-아픈 쪽을 더 집중 적으로 실시해 주세요.
1회 20초 유지해서 5내지 6회 -이 때 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 주세요.
구부려 당기기를 실시해서 안 아프시면 펴 서 당기기를 해 주시구요.
이 때 당기는 쪽의 무릎이 구부러지면 안 된답니다. 수건을 이용하셔도 좋아요.
4. 바로 누운 자세에서 골반 끌어올리고 내리기
-송장 자세처럼 편하게 누워서 아픈 골반을 위쪽으로(머리 쪽으로) 비스듬히 끌어 당겨 보세요.
(pelvic tilting) 다리길이 차이가 나도록 말예요.
이때 끌어올리는 골반의 뒤쪽이 뻐근해지셔야 제대로 하고 있는 거랍니다.
10초 유지하셔서 5-6회 실시. 반대로 다리를 끌어 내리시는 데요.
이때 벽을 밀면 효과가 좋아요. 힘을 꽉 줘서 발로 벽을 밀면 미는 쪽의 골반이 내려가겠죠?
이 때 무릎이 구부러지시면 절대로 안 돼요.
5. 고양이 등 자세
-요가에서 많이 나오죠. 등을 올릴 땐 최대한 힘을 줘서 위로 쑥 올리고
내릴 땐 요추 만 곡이 최대한 생기도록 쑥 내려 주세요. 5회 실시.
6. 누운 자세에서 골반들어올리기(lying gluteus life)
- 바로 누워서 무릎을 세운 채로 골반을 천천히 올렸다가 내린다. 10회 3세트
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