◇잠자리서 보내는 시간을 제한해라, 수면제한 치료

수면제한은 불면증 환자들이 필요한 수면량을 채우겠다는 목적으로 오히려 지나치게 많은 시간을 잠자리에서 보낸다는 관찰에서 비롯됐다. 원리는 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과 가능한 한 가깝게 줄이는 것이다. 한양대학교 의과대학 장창현 교수의 논문에 따르면 잠자리에서 보내는 시간을 '지난 한 주'와 같은 일정 기간 동안의 수면효율(수면효율 = 실제 수면시간/잠자리에서 보내는 시간×100%)에 기초해 조절해야 한다. 예를 들어, 야간에 8시간을 잠자리에서 보내는 사람이 6시간의 수면을 취할 경우 초기에 처방되는 수면시간은 6~7시간이다. 수면효율이 85%를 넘으면 그다음 한 주 동안 허용되는 잠자리 시간은 15~20분씩 늘어난다. 반면 수면효율이 80% 미만이면 잠자리 시간을 15~20분씩 줄이며, 수면효율이 80~85% 사이면 시간을 그대로 유지한다. 적정 수면시간이 달성될 때까지 보통 1주일에 1회씩 조정된다.

수면제한 치료는 수면박탈을 유발해 수면욕구를 강화시키고, 주의의 초점을 바꿈으로써(예를 들어, 일찍 잠들기보다는 늦게까지 깨어 있도록 함으로써) 수면에 대한 예기 불안을 경감시키는, 두 가지의 상호보완적 기전을 통해 효과를 나타낸다.

◇단지 피곤하기만 하다면 침실로 가지 마라, 자극조절 치료

수면시간과 환경(침대·침실)자극을 새로운 연결고리로 만들어, 규칙적인 일주기수면을 확립하는 치료법이다. 여기엔 다섯 가지 지시사항이 있는데 ▶졸릴 때만 잠자리로 가라 ▶잠이 안 올 경우 잠자리에서 나와서 다른 방으로 가라 ▶음식을 먹거나 TV를 보는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동을 최소화 하라 ▶전날 밤의 수면 양에 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어나라 ▶낮잠을 피하라가 이에 포함된다.

◇걱정·스트레스를 놓아라, 이완훈련

수면 동안의 각성 정도를 줄이거나 수면 중 깨어나는 상황을 줄이는 방법이다. 스트레스나 긴장, 불안이 불면증의 원인이 되는 경우가 많기 때문에 가장 널리 쓰이는 치료법 중 하나다. 심상 훈련, 명상, 사고 중단 등 주의력에 초점을 둔 치료법들이 이에 속한다. 마음 챙김 치료는 검증된 대표적 이완요법 중 하나인데, 이는 명상으로도 진행되며 양치질을 할 때도 치약을 쥘 때의 감촉을 느끼고 치약의 맛을 느끼는 등 그때그때의 감각과 느낌에 충실하는 연습을 한다. 호흡명상, 정좌명상 등으로 구성돼 있다.

◇억지로 자려 하지 마라, 인지전략

수면에 방해가 되는 인지의 악순환의 고리를 끊어내는 치료법이다. 비현실적인 기대('나는 매일 8시간의 수면시간을 확보해야 돼'), 불면증의 결과 확대 해석하기('밤잠을 잘못 자면 다음날을 망쳐버릴 거야') 등을 바로잡는 것이 치료 목표다. 인지치료를 위한 메시지들에는 다음과 같은 것들이 있다. ▶수면에 너무 큰 무게를 두지 말라. 잠이 중요하지만 삶에서 가장 중요한 중심이 돼서는 안 된다. ▶잠을 깊게 자지 못한 것에 대해 너무 요란 떨지 말라. 불면증은 단기적일 경우 건강에 위험하지 않다. ▶주간에 발생하는 모든 기능장애를 불면증 탓으로 돌리지 말라. 다른 설명 가능한 상황이 얼마든지 있을 수 있다.